Receitas e outras dicas para fazer um lanche gostoso para a sua familiaÉ uma preocupação para qualquer mãe a dieta dos seus filhos. A gente faz tudo para que eles comem comidas boas e comem bem. A gente esconde a beterraba no feijão, espinafre no bolo de carne e faz muitos outros truques para que eles recebem os nutrientes eles precisam todos os dias.
E na hora do lanche? Parece que a temos poucas opções para um lanche saudável. Mandamos para escola biscoitos recheados (cheios de gordura trans e conservantes) ou eles compram um salgadinho da lanchonete da escola (frito, industrializado, quem sabe?) A gente manda na merendeira um sanduíchinho e uma fruta. O sanduíche chega murcha e a fruta batida e preta. Duvidamos se o lanche foi ao destino certo, o foi para o lixeiro o foi trocado para alguns trachinas.
Ofereço três receitas para fazer para os seus filhos (o melhor, com seus filhos!) São excelentes para colocar na merendeira. São receitas fáceis, pode fazer com antecedência, e viajam bem. Uma é um café da manhã, especialmente importante para quem estuda de manhã, mas pode levar na lancheira também.
Panquecas Americanas
Essa receita é uma boa alternativa para o cereal matinal cheio de conservantes e açúcar. É um café da manhã ou lanche da tarde quentinho, especialmente bem vindo durante o inverno. Tradicionalmente são feitas grandes, mas panquecas pequenas sem mel fazem um lanche delicioso, e viajam bem na merendeira.
Rende 8 panquecas grandes
1 ovo
1 xícara farinha de trigo integral
1 colher de sopa açúcar mascavo
3 colheres de chá fermento em pó
½ colher de chá de canela em pó
uma pitada de sal
2 colheres de sopa óleo de canola, ou outro óleo saudável
¾ xícara leite
óleo para untar a frigideira
mel e frutas da época
*para turbinar as panquecas, adicione uma cenoura, uma abobrinha ou uma maçã ralada bem fina na massa. Uma alternativa é colocar passas ou fatias de banana na massa. Também metade da farinha integral pode ser substituída pela farinha de aveia.
Numa vasilha grande, bate o ovo com um garfo. Numa outra recipiente combina a farinha, açúcar, fermento e sal. Adicione os ingredientes secos ao ovo, alternando com o leite. Adicione o óleo. Não bate muito, somente até incorporar os ingredientes. Não faça essa receita na batedeira ou liquidificador, porque bate a massa em excesso.
Adicione a cenoura, abobrinha ou maçã, ou outras opções desejadas à massa.
Se for fazer a massa com antecedência, faça a receita básica e guarda na geladeira até 3 dias. Somente adicione a cenoura, maçã, etc... na hora de fazer as panquecas.
Esquente uma frigideira boa, de preferência ante-aderante. Passe um pouquinho de óleo na superfície. Limpe o excesso com um papel toalha. Com uma concha, coloque uma quantidade de massa (uma conchada) na frigideira. Panquecas americanas são altas. Não tente espalhar a massa na frigideira igual a panquecas francesas. Quando a panqueca começa a formar bolhas na massa, vire para cozinhar o outro lado. Retire da frigideira e reserve num lugar quente. Repete cozinhando a quantidade de panquecas desejada. Passe uma pouquíssima quantidade de óleo na frigideira antes de cozinhar cada panqueca.
Serve as panquecas quentes com mel e frutas da época.
A massa de panqueca fica bem na geladeira para dois dias. Panquecas já assadas congelam super bem. Guarde as panquecas num pote plástico para elas não quebram. Basta esquentá-las depois na torradeira. Esta massa serve também para fazer waffle.
Biscoitos do Pônei (Biscoitos de Aveia e Passas)
Pôneis gostam de comer aveia. Este biscoito faz muito sucesso com os meus pôneis em casa. Durante uma sessão de fazer biscoitos, a Juju se empolgou de comeu aveia pura!
Não há biscoito sem gordura: Pode usar margarina, mais dizem que a manteiga não faz tanto mal como margarina. Algumas margarinas ainda contem gordura trans, ou outros ingredientes que a gente não sabe o que fazem. Comemos manteiga pelo menos 10,000 anos e sabemos o que faz com os nossos corpos. Também a manteiga vai dar o biscoito uma textura melhor. Use sempre manteiga sem sal porque contem menos água (também para manter a textura). Evite usar gordura vegetal hidrogenada (achei uma receita americana antiga desse biscoito que leva gordura vegetal) porque contem gordura trans. Os últimos estudos dizem que banha de porco (não hidrogenada, mas aquela que a minha bisavó tirou da manta de gordura e guardou num vidro de baixo do fogão a lenha) tem menos gordura saturada e é mais saudável do que manteiga! Quem sabe o que a gente vai estar comendo em 5 anos.... Vamos fazer biscoitos.
Rende: aproximadamente 36 biscoitos
1 1/3 xícara açúcar mascavo
1 tablete manteiga sem sal, temperatura ambiental
2 ovos
1 xícara farinha de trigo integral
1 xícara farinha de aveia
1 ½ colheres de chá fermento em pó
1 colher de chá canela
algumas raspas de noz moscada
½ colher de chá sal
2 xícaras aveia integral ou em flocos*
1 xícara passas ou outras frutas secas
*Se não gostar da textura da aveia, substitui para mais uma xícara de farinha de aveia.
Nesta massa pode também incluir gérmen de trigo, fibra de trigo, nozes ou castanhas cortado(a)s em pedaços ou moído(a)s, sementes de gergelim, pedaços de chocolate...Basta usar a sua imaginação.
Esquente o forno médio. Combine o açúcar e manteiga. Adicione os ovos. Combine os ingredientes secos, menos a aveia integral e passas. Adicione aos poucos a mistura de manteiga. Adicione a aveia e passas (e outros ingredientes desejados).
Forme os biscoitos com uma colher. Coloque cada colherada no tabuleiro forrado com papel manteiga untada. Asse os biscoitos 9-11 minutos ou até ficam dourados nas beiradas. Retire os biscoitos do tabuleiro imediatamente. Esfrie os biscoitos numa grade ou pano de prato. Repete com o resto da massa.
Depois de esfriar completamente, guarde os biscoitos num pote tampado. Os biscoitos não congelam bem (eles quebram), porém a massa congela perfeitamente até 3 meses.
Bolo de Abobrinha
Rende dois bolos de tijolo médio, ou 12 muffins
3 xícaras abobrinha* ralada fina
1 2/3 xícaras açúcar mascavo
2/3 xícara óleo de canola (ou outro óleo vegetal)
2 colheres de chá essência de baunilha (prefiro rum, não é artificial)
4 ovos
1 ½ xícaras farinha de trigo comum
1 ½ xícaras farinha de trigo integral
3 colheres de chá fermento em pó
1 colher de chá sal
1 colher de chá canela
raspas de noz moscada
½ colher de chá pimenta Jamaica em pó
½ xícara passas, se desejar
½ xícara nozes ou castanhas, se desejar
Esquente o forno médio-baixo. Unte e passe farinha em duas formas de bolo formato de tijolo. Se preferir, unte e enfarinhar ou forra com formas de papel uma forma de muffin.
Numa vasilha grande combine a abobrinha, açúcar, óleo, baunilha (rum) e ovos. Numa outra vasilha combine os ingredientes secos. Adicione os ingredientes secos à mistura de abobrinha. Adicione passas ou nozes desejadas. Divide a massa entre as formas.
Asse os bolos até ficaram dourados e começam a se remover da forma. Insira um palito para ver se o bolo estiver assado por dentro. Retirem das formas e deixem esfriar. Fatia para servir.
Este bolo congela muito bem até 3 meses.
*pode fazer este bolo com abóbora, cenoura, maçã raladas ou banana amassada
Outras dicas para crianças comem bem
Pesquisei em algumas sites procurando dicas para ajudar os filhos comem bem. Inclui, também algumas coisas eu faço com os meus filhos. Achei os seguintes:
- Coloque brócolis na pizza.
- Brócolis e couve flor são as arvorezinhas que o dinossauro e a girafa comem. Faça a mordida do dinossauro. Ghac!
- Faça kow-pat, ou arroz refogado estilo chinês, cheio de pedacinhos de legumes refogados. Tempere com alho, um pouco de shoyo e suco de limão.
- Torres Poderosas (Towers of Power): num copo plástico, coloque camadas de arroz e legumes coloridos (por exemplo: vagens cortadas, milho, cenouras). Esquente no forno microondas alguns segundos. Vire no prato e sirva.
- Adicione abobrinha, abóbora ou cenoura ralada bem fina em tudo (molho de tomate, feijão, purê de batata) ou qualquer bolo, biscoito ou outra receita que leva canela e açúcar.
- Esconde espinafre na massa de almôndegas. Faça almôndegas pequenas, são mais apetitosas para a criançada.
- Faça tudo mini: mini cenoura, mini bife, mini batata assada...
- Cria obras de arte com cenouras e pepinos.
- Faça uma bandeja cheia de coisinhas para beliscar. Misture doce com salgado. Queijo em cubos, ervilhas geladas, pedacinhos de carne, vagens, cenouras, pedaços de maça, etc.. Sirva junto com um molho de iogurte ou até ketchup.
- Não esqueça que as crianças também gostam de tempero.
- Shoyo e mel
- Mel e mostarda
- Tempero cajun (levemente a apimentada)
- Nos pratos do dia a dia adicione passas, damascos, sementes de gergelim, nozes e castanhas.
- Sobremesa: maça assada na microondas com um pouco de canela e açucar.
· Se ainda a criançada rejeita a idéia de comer comida saudável, lembre a sua infância. Você gostou de suco de laranja, berinjela, café, abacate ou couve de bruxelles? Não desepera. Isso não vai acontecer de um dia para o outro.
O seguinte é da nutricionista Dana Lilienthal (epicurious.com). Ela oferece as seguintes dicas para preparar uma merenda saudável:
Saiba o que o seu filho gosta de comer: Pede a ajuda dos seus filhos nas compras e na preparação da comida e eles estarão mas a fim de comer o que eles escolherem e prepararam.
Faça uma boa apresentação: A gente come com os olhos também.
Faça um lanche que var dar a energia suficiente para o resto do dia, como sanduíche, nozes ou castanhas, frutas.
Tente variar as comidas. Inclui frutas, legumes ou um sanduíche com queijo.
Faça uma merenda que viaja bem. Compre potes e embalagens que protegem a comida. A criança não vai comer uma banana amassada ou biscoitos em pó.
Manter a temperatura certa para sopas quentes e sucos gelados. Use embalagens, garrafas térmicas e gelo artificial.
Inclui também algo doce. Se não, seu filho vai trocar o lanche para os biscoitos recheados do amigo.
Evite qualquer coisa com gordura trans (biscoitos industrializados (não só recheados), cheetos, chips, fandangos). Leia o pacote. Biscoito maizena, torradinhas light, e cream cracker às vezes tem gordura trans.
Beba com saúde
Suco natural e vitaminas são melhores do que suco pronto, refrescos, kapo e refrigerantes. Não esqueça a água.
Faça a merenda em casa: Nos EUA as escolas em grande numero dependem nas franquias como McDonald’s para fazer lanches e almoço para os alunos. No Brasil o caso não é tão extremo, mas a gente depende muito na cantina para os lanches dos nossos filhos. Faz tanto diferença fazer a merenda em casa.
A Dana Lilienthal indica as seguintes comidas. Elas têm baixo gordura e são muito nutritivos. São excelentes a acrescentar à merenda ou qualquer refeição:
| • pimentão verde, vermelho ou amarelo
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| • salada de frutas com iogurte ou queijo cottage
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Achei essas infomações nos sites: www.epicurious.com , www.nickjr.com e www.familyfun.com
